Innpåtunet: En Helseblogg om naturlige virkemidler

Dørstokkmila er et uttrykk for at det kan være vanskelig å komme seg opp av sofaen og ut døra for å trene. På mange måter er dørstokkmila reell. Det er ikke alltid lett å finne hverken motivasjon eller tid til å holde seg i form.  I Norge viser statistikk fra 2021 at 58 prosent av befolkningen i Norge trener eller mosjonerer flere ganger i uka.  15 prosent oppgir at de trener en gang i uka, og 13 prosent at de aldri trener. Selv havner jeg i en kategori som trener lite: Foreldre med barn under 7 år. Her er det hele 60% som oppgir at de ikke trener, og hovedgrunnen er for lite tid. 60% av småbarnforsforeldre er et høyt tall. Tidsklemme og en hektisk hverdag gjør at mange av småbarnsforeldrene ikke får trent. Slik er i hvertfall svarene man får i undersøkelsene. 

Har vi ikke tid til å trene?  

Har man tid til akkurat så mye trening man vil? Psykolog Invard Wilhelmsen, kjent for mange som “hypokonderlegen” sa  i et intervju i podkasten Leger om Livet at “du har tid til akkurat så mye trening du vil”. På et vis kan man jo kjenne ryggmargen reise seg i provokasjon over en slik uttalelse! Du vet jo ikke hvor travelt jeg har det! Men egentlig har han helt rett, etter min mening. Selv om det er ukomfortabelt å høre. Vi prioriterer det ikke nok, rett og slett. Å ikke ha tid er kan fort blitt en annen måte å si at det havner nedover i prioriteringslista, og for mange så langt ned at det ikke blir gjort. For min del kunne jeg jo heller gå en tur enn å se på Netflix på kvelden. Eller stå opp tidligere på morgenen for å løpe en tur. Men det gjør jeg jo ikke. Jeg kunne også søkt om redusert stilling på jobben, gått ned til 90 prosent. Det ville frigjort ca 4 timer for meg på ettermiddagen, slik at jeg kunne trent før jeg henter barn i barnehagen. Jeg har seriøst tenkt på det. Men ikke handlet på det. Hvorfor ikke? Vår økonomi er god nok til å tåle et lite nedrykk. Saken koker ned til at jeg ikke prioriterer det høyt nok i forhold til å ta det steget. Foreløpig, i hvertfall.  

Med trening kommer mange positive effekter. 

Her følger en rekke positive argumenter for å trene, så forhåpentligvis kan treningen rykke oppover på prioriteringslista.  

Med trening så frigjøres endorfiner, som er “lykkehormoner” i kroppen. Man opplever velvære etter en treningsøkt, vel og merke som ikke har vært enten altfor slapp – da merker man jo ikke så mye forskjell – eller altfor hard. For hard trening kan gjøre at kroppen blir utømt for krefter. Det kan så kreve litt tid for å hente seg inn igjen, og den umiddelbare følelsen av velvære etter trening kan utebli, selv om langtidseffektene er gode. Regelmessig trening har mye støtte i forskningen på en rekke helsefordeler, blant annet at det kan være med å redusere stress og angst, som kan være til hinder for god nattesøvn (https://www.lhl.no/trening-med-lhl/inspirasjon/fysisk-aktivitet-reduserer-symptomer-pa-angst-depresjon-og-stress/).  

Det betyr også noe når på døgnet man trener. Intens trening er best å gjøre tidlig på dagen eller ikke for sent på ettermiddagen. Trener man for sent på kvelden kan kroppen ha problemer med å kjøle seg ned før man skal sove. Derforbør man unngå hard trening på kvelden. 

En studie som gikk over 8 uker viste betydelige forbedringer søvnkvalitet i eldre personer som gjennomgikk et strukturert treningsprogram. Her så man en positiv endring både på innsoving og kvaliteten på søvnen.

Regelmessig trening trigger også behovet for mer søvn, da kroppen under trening stimulerer produksjon av søvnfremmende hormoner som serotonin, et hormon som i sin tur hjelper en med å sove. Så det er flere aspekter ved koblingen mellom trening og søvn. Rent fysisk henter kroppen seg inn når man sover. Men søvn er mer enn bare reparasjon, også immunforsvaret styrkes når man sover. Spesielt dyp søvn hjelper kroppen med å produsere proteiner som hjelper med å bekjempe stress, infeksjoner og betennelser. Så treninge r ikke bare viktig for å få bedre søvn så man kjenner seg uthvilt, forskningen viser at selve søvnen også kan gi helsebringende fordeler. Det er en kaskade-effekt som oppstår. Trening avler søvn, og søvn avler i sin tur bedre immunforsvar, hukommelse, økt læring og fokus.   

Du har helt sikkert hørt det mange ganger: Søvn er viktig. Alle vet hvordan det er å våkne opp altfor tidlig på natten eller morgenen for så ikke få sove igjen. Eller bli liggende på kvelden uten å klare å sove. Natten blir da lang. Dagen etterpå er man sliten. Går dagene og månedene på denne måten kan det gå ut over livskvaliteten. På sikt kan det også gi mulige helseproblemer. Mer og mer viser forskningen at søvn er fundamentalt for vår helse og velvære. Allikevel går tallene i feil retning når det gjelder hvor mye søvn vi får. 

Undersøkelser viser at i gjennomsnitt så sover vi  mindre og mindre (link). Tallene peker i negativ retning, og det er nesten skremmende: Tall fra Nasjonalt senter for søvnmedisin viser at barn i gjennomsnitt sover 6,5 timer hver natt, mot 8,5 timer som er anbefalt. For 20-30 år siden sov barn og ungdom i gjennomsnitt 8-9 timer per natt, noe som er i tråd med anbefalingene. Siden den gang sover barn og unge mindre og mindre. Selv hadde jeg min barndom på 80-tallet, og ting var veldig annerledes da. Kun NRK på TV, og barne-TV var kl 18! Da var det en halvtimes tid med TV for barn. Og det var skjermtiden for den dagen. Fastsatt av NRK på forhånd. Slk er det ikke lenger.  

For voksne er søvntallene noe bedre, men også her ser man en negativ utvikling. På 80 og 90-tallet sov voksne i gjennomsnitt 7-8 timer per natt, mens nå ligger snittet på 6.5 – 7 timer. Dette skyldes i stor grad økt arbeidspress, stress og mye skjermbruk sent på kvelden. Så trenden er heller ikke veldig positiv for voksne. Teknologien har gitt oss mange valgmuligheter vi tidligere ikke hadde. Nå kan vi velge når på døgnet vi skal se, vi har mengder av TV og strømmetjenester og velge mellom, gjerne flere skjermer per person i huset til og med. Ofte har man en mobiltelefon og kanskje en iPad, i tillegg til en eller flere TV’er.  Det meste  underholding er tilgjengelig hele tiden. Konsekvensen er at skjermen spiser opp mer og mer av tiden vår. Tilgjengelige skjermer har også ført til at det ikke lenger oppleves som så natulig å gå og legge seg, da dopaminsenteret i hjernen får belønning ved skjermbruk. Av dette følger at gode rutiner rundt når man legger seg blir vanskeligere å opprettholde.  

 Dette er en  kulturell endring, som ikke er lett å gjøre noe med. Det er som kjent umulig å leve i fortiden, så vi må finne metoder for å gjøre det bedre for oss selv i nåtiden. Men det er krevende. Løsningen er ikke alltid innenfor rekkevidde, men det går an å jobbe med seg selv, og ta noen grep for å kunne lage fristelsen litt mindre.  

Det går an å sette mobiltelefonen til sort-hvit. Det er i hvertfall et sted å begynne. Hjernen vil oppfatte telefonen som mer kjedelig, og dermed vil fristelsen for å ta den opp og kikke på den bli mindre. Her er en oppskrift for å gjøre det på iPhone og Android. Men, klarer du å la være å sette telefonen tilbake til farger igjen? Det gjorde ikke jeg etter en stund. Etter noen uker satte jeg den tilbake. Men jeg vurderer en ny runde med shades-of-gray igjen.  Kanskje kan det oppmuntres til et veddemål eller en konkurranse med en venn, la sort-hvit skjerm bli på moten igjen! Utfordingen går ut til meg selv også.  

Konklusjonen på dette innlegget får ellers bli ironisk: Løsninger mottas med takk! Desverre tror jeg det ikke er enkle svar å finne på en av vår tids store utfordringer med søvn: skjermen. Teknologien er kommet for å bli, men vi må sammen bli bedre på å finne måter å leve med den på.  

Stress er en av de største og vanligste utfordringer vi har i dag når det gjelder helse. På overflaten kan dette kanskje høres merkelig ut. Er ikke fysiske sykdommer et større problem? For et par-tre tiår siden var det i legevitenskapen vanlig å skille mellom fysiske sykdommer og psykiske tilstander. Slik er det ikke lenger. Det virker nå til å være vitenskapelig konsensus rundt at det fysiske og psykiske henger sammen. Stress er ikke bare en følelsesmessig opplevelse, det kan påvirke det fysiske også. Stressmestring er et omfattende tema, som kan ha svært mange årsaker, og ofte kreve profesjonell hjelp. Om du er i behov av det vil ikke det å lese denne bloggen gjøre en stor forskjell. Når dette er sagt, det er en del ting vi selv kan gjøre for å dempe eller redusere stress. For undertegnede har det ganske enkelt vært viktig å senke tempoet, og selve tempoet i livet kan vi ofte påvirke selv.

I Norge blir opptil 20% av befolkningen sykemeldt i løpet av arbeidskarrieren, viser statistikk fra Statistisk sentralbyrå. Tall fra Nav bekrefter det samme. Det som fremtrer av disse oversiktene er at stress er et folkehelseproblem. har Stressrelaterte problemer har som regel sin årsaksrot i enten jobbrelaterte eller personlige problemer.

På jobb kan mange oppleve at de møtes av høye krav fra arbeidsgiver, hvor forventningene er store til produktivitet og effektivitet. På sikt kan dette føre til plager for noen. Arbeidsmiljø er en annen faktor. Om man opplever mobbing og trakassering er det åpenbare grunner til mistrivsel og stress på jobben, samt ting som opplevelse av lite støtte fra kolleger og ledere også kan forårsake stress. Det kan også skje at arbeidsplassen er i endring, for eksempel at det gjennomføres en omstrukturering hvor ansatte opplever at de har lite kontroll og inflytelse over prosessen. Det har jeg selv opplevd i løpet av min arbeidskarriere, hvor selskap jeg jobbet i ble endret av ledelsen i det som av mange ble opplevd som et altfor høyt tempo, med liten eller ingen innvirkning fra oss som jobbet der. For meg førte det til uro og ubehageligheter i forhold til om jeg ville beholde jobben eller ikke. På den tiden var jeg heller ikke bevisst på hvilke effekt stress faktisk kan ha både på kropp og sinn. Jeg opplevde da å bli sykemeldt i litt over et halvt år. Det gikk også ut over nattesøvnen. Så hva var løsningen for meg? Det ble etter hvert å finne meg en annen jobb. I dag jobber jeg i Sykehuspartner, hvor forholdene oppleves som veldig bra i forhold til min tidligere erfaring nevnt ovenfor. Det har også ført til en mye større økt bevissthet for min egen del hva stress faktisk kan gjøre med oss, og at jeg ser at jeg må ta grep for å minske stress i eget liv. I tillegg til å bytte jobb fokuserer jeg nå mer på det å ikke ta på meg altfor mye ansvar. Og å fokusere på ting som gir, men ikke tar, energi. For meg er en del av det å være sammen med venner, og tilbringe tid med familien. Og generelt å senke tempoet livet. Det vil være mitt tips til deg som opplever at stress har blitt et problem. Senk tempoet. Og tenk på hvilke faktorer du selv kan gjøre noe med. Vær til stede for dine nærmeste. I hvert fall en ingen jobb verdt å ofre helsen for. Det er helt sikkert.