Kategori: Søvn

Lyset styrer klokken din – hvordan bruke det for best søvn

8. mai 2026 / Hallvard Nilsen / 0 kommentarer

Hallvard Nilsen / mai 2026

Jeg tenkte lenge at søvnproblemer handlet om hva jeg gjorde på kvelden. Leggetid, skjermbruk, koffein. Det er jo det man hører om. Men jo mer jeg har lest om søvn, jo mer har jeg skjønt at kvelden egentlig bare er halvparten av bildet. Den andre halvparten skjer om morgenen – og mange av oss går glipp av den helt uten å tenke over det.

Det handler om lys. Og om hvordan kroppen vår bruker det som en klokke.

Kroppen din har en indre klokke – men den trenger å stilles

Alle mennesker har en døgnrytme. Det er en biologisk syklus på omtrent 24 timer som styrer når vi er våkne, når vi er sultne, når immunforsvaret er mest aktivt, og når vi er klar for å sove. Denne rytmen sitter ikke bare i hjernen – nesten alle celler i kroppen har sine egne lokale klokker.

Det interessante er at disse klokkene ikke er presise av seg selv. De må stilles daglig. Og det viktigste verktøyet kroppen bruker for å stille dem, er lys.

Spesifikt: dagslys om morgenen.

Det finnes spesielle celler i øyet – ikke de samme som vi ser med, men egne lysfølsomme celler – som sender signaler direkte til en liten struktur i hjernen som heter suprachiasmatisk kjerne. Det er kroppens «masterkklokke». Når disse cellene registrerer sterkt, blårikt dagslys tidlig på dagen, settes klokken. Kroppen vet at det er morgen. Resten av døgnet faller på plass derfra.

Får vi ikke det lyssignalet tidlig nok, blir klokken upresis. Og en upresis klokke gir upresis søvn.

Hva som skjer når vi ikke får nok morgenlys

De fleste av oss starter dagen innendørs. Vi våkner, skrur på taklampen, lager kaffe, ser på telefonen. Kanskje kjører vi til jobb i bil. Og plutselig er klokken ti, og vi har knapt sett dagslys.

Kunstig innendørs belysning er typisk på 100–500 lux. Det høres mye ut, men en overskyet utedag leverer gjerne 10 000 lux. En solskinnsdag kan gi 100 000. Øynene våre vet forskjellen, selv om vi ikke alltid merker det bevisst.

Konsekvensen av lite morgenlys kan være at melatoninkurven forskyves. Kroppen begynner å produsere søvnhormonet for sent på kvelden, og du kjenner deg ikke søvnig når du burde. Så ligger du våken. Neste morgen er det vanskelig å stå opp. Det er en nedadgående spiral mange kjenner seg igjen i, spesielt om vinteren.

Jeg har kjent den selv. Perioder der jeg har stått opp, sittet inne hele dagen, og så blitt liggende og stirret i taket om kvelden. Jeg koblet det ikke til lys den gangen. Jeg trodde det handlet om stress, eller at jeg bare «tenkte for mye».

Lys på feil tidspunkt er like viktig

Morgenlys setter klokken i gang. Men kveldslys kan forsinke den.

Det blå lyset fra skjermer – telefoner, nettbrett, TV – ligner på dagslys i bølgelengde. Hjernen leser det bokstavelig talt som «det er fremdeles dag». Melatoninproduksjonen undertrykkes. Du er ikke søvnig. Du scroller videre. Og slik fortsetter det.

Dette er ikke ny informasjon for de fleste. Men det hjelper å forstå hvorfor det skjer, og ikke bare at det skjer. Kroppen gjør ikke noe feil – den følger signalene den får. Problemet er at vi sender feil signaler.

Det vi egentlig trenger mot kvelden, er det lyset som fantes før elektrisiteten: varmere, rødere, svakere. Stearinlys. Solnedgang. En lampe i hjørnet i stedet for taklampen. Ikke fordi det er romantisk, men fordi det er det øynene og hjernen forventer å se når dagen nærmer seg slutten.

Årstidene gjør det ekstra komplisert i Norge

Her er det verdt å nevne noe vi nordmenn kjenner altfor godt: vinteren.

I desember er det mørkt om morgenen når vi reiser oss, og mørkt igjen når vi kommer hjem fra jobb. Vi kan gå hele dager med minimalt naturlig lys. Det er ikke rart at mange kjenner seg trøtte, tunge og litt nedstemt. Vinterdepresjon, eller «vinterkuene» som mange kaller det, handler i stor grad om nettopp dette – kroppen klarer ikke å stille klokken ordentlig fordi lysinngangen mangler.

Lysterapi med en dagslyslampe på 10 000 lux om morgenen er et veldokumentert tiltak. Det er ikke alternativmedisin – det er standard anbefaling fra psykiatere for sesongbetinget depresjon. Prinsippet er enkelt: du gir kroppen det lyssignalet den ikke får fra solen. Tjue til tretti minutter foran en slik lampe om morgenen kan gjøre en merkbar forskjell for mange.

Jeg har brukt en slik lampe vinterstid i noen år nå. Jeg sitter med den mens jeg spiser frokost. Det er ikke noe hokuspokus – det føles bare som å sitte i et lyst rom. Men effekten, over noen dager, er at jeg kjenner meg mer «på» tidligere på dagen og mer klar for å sove om kvelden.

Noen enkle grep

Jeg er ikke tilhenger av lange lister med ting man «må» gjøre. Men her er tre ting som faktisk ikke krever mye:

1. Gå ut innen én time etter at du har stått opp. Ikke nødvendigvis en lang tur. Bare noen minutter ute i dagslys. Det er nok til å sende et tydelig morgensignal til hjernens klokke. Selv en overskyet dag utendørs er langt bedre enn inne.

2. Dimm belysningen etter kl. 20–21. Skru av taklamper, bytt til gulvlampe eller bordlampe. Det koster ingenting og tar fem sekunder. Hjernen leser det som at dagen er i ferd med å avslutte seg.

3. Vurder en dagslyslampe om vinteren. Spesielt hvis du kjenner deg tung og søvnig hele dagen i de mørke månedene. Det er ikke et avansert tiltak – bare et stykke teknologi som gjør for deg det solen ikke rekker å gjøre.

Det er ikke alltid stress

Jeg tror mange av oss feildiagnostiserer oss selv. Vi tenker at vi er stresset, eller at vi «ikke er kveldsmennesker» eller «er morgengretne av natur». Noe av det kan stemme. Men en god del av det kan også handle om at kroppen rett og slett ikke har fått de lyssignalene den trenger for å fungere optimalt.

Lys er ikke en tilleggsfaktor i helse. Det er en grunnleggende faktor – like grunnleggende som mat og bevegelse. Vi har bare levd innendørs lenge nok til å glemme det.

Leser du dette sent på kvelden? Da er det kanskje på tide å legge fra seg skjermen. Eller i det minste skru ned taklampen.

Vil du lese mer om søvn og hverdagsgrep? Se gjerne Søvnhygiene 2.0 og Søvn og skjermbruk. Er du nysgjerrig på rødlysterapi som en naturlig helsemetode? Les om kviser og rødlysterapi.

Søvnhygiene 2.0: Små grep som faktisk overlever småbarnslivet

9. oktober 2025 / Hallvard Nilsen / 0 kommentarer

trøtt mann i småbarnsfasen strever med søvn

8. oktober 2025 / Hallvard Nilsen

Småbarnslivet er fullt av fine øyeblikk. Og lite søvn. Jeg har mistet tellingen på hvor mange netter jeg har våknet av barn som kommer inn på soverommet, et rop fra naborommet, eller rett og slett tankekjør når huset endelig er stille. I slike faser er det lett å bli streng med seg selv: «Nå skal jeg ha perfekt kveldsvane, null skjerm, legge meg kl. 22 hver kveld.» Suksessen har vært begrenset. Det kommer en ny våkenatt, og jeg er sliten neste dag, og kanskje påfølgende dager.

Dette innlegget er derfor ikke en streng liste. Jeg kaller det «Søvnhygiene 2.0» , det vil si små grep som tåler avbrudd. Målet er ikke perfeksjon, men bedre enn i går.

Hvorfor kaller jeg det Søvnhygiene 2.0?

Hvorfor «2.0»?
Fordi småbarnslivet ikke følger oppskrifter. Mine tre barn er slettes ikke forhåndsprogrammerte. Og når hverdagen svinger, bør rutinene være fleksible. Min tanke om Søvnhygiene 2.0 handler om å gjøre det litt lettere for kroppen å finne ro – også når natta blir uforutsigbar. Tenk på det som en verktøykasse: Jeg bruker ett eller to grep i dag, kanskje et annet i morgen. Det er helt greit.

6 små rutiner som overlever småbarnslivet

Sort-hvitt-mobil etter kl. 20
Dette er min favoritt. Når skjermen blir grå, blir den kjedelig. Det gjør det mindre fristende å scrolle. Jeg klarer det ikke hver dag, men de kveldene jeg holder det gående, sovner jeg raskere. Det kjennes ut som hjernen får mindre «fyrverkeri» rett før leggetid. Tips: Legg inn snarvei så du kan skru av/på med to trykk. Gjør jeg ikke dette, kan jeg ofte bli sittende med telefonen altfor sent.
20-minutters skippertaksrydding. Jeg tar en enkel runde rett etter legging. Ikke for å få det perfekt, bare for å fjerne visuelt kaos: rydde bordet, tømme kjøkkenbenken. Når stua ser roligere ut, blir hodet roligere også. Det er nesten rart hvor mye rotet stjeler av ro i kvelden.
Fallback-kveld etter en dårlig natt
Dette er redningsvesten. Etter en spesielt dårlig natt tar jeg en «fallback-kveld» uten forventninger:
– Ingen store prosjekter.
– Enkel mat (brødskiver er lov).
– 30 minutter rolig skjermfri før leggetid – bok, dusj, eller bare stille.
Det høres banalt ut, men det er akkurat slike kvelder som gjør at jeg ikke blir helt utslitt utover uka.

Dagslys, bevegelse og fallback

Mini-uteluft og dagslys tidlig
Den beste «triksepakken» for døgnrytmen min er litt dagslys tidlig på dagen. Ofte skjer det på vei til barnehagen. Noen minutter i dagslys hjelper faktisk på kvelden – det er som om kroppen skjønner at «nå er vi i gang», og blir mer klar for natt senere. Om været er dårlig bruker jeg et rødlysterapi panel. Det er ikke perfekt, men det er noe.
10–15 minutter lett bevegelse (ikke «trening»)
Jeg kaller det «bevegelse», ikke trening. En kort tur, noen knebøy, litt tøying. Ikke for å bli sprek, men for å få kroppen fra «sittestilling» til «sirkulasjon». Det gir roligere følelse utover kvelden.
To faste kveldsankre
Kvelder sklir ut for meg hvis alt er løst. Derfor har jeg to ankere som (nesten) alltid skjer:
– Pusse tennene tidlig (da hopper jeg oftere over unødvendig kveldssnacks og kommer meg i seng).
– Skjermfri siste 20 minutter før jeg legger meg. Ikke alltid perfekt, men to ankere er bedre enn ti ting jeg ikke får til.

Hva jeg selv får til

Hva jeg selv får til, og ikke…
Jeg skulle gjerne skrevet at jeg har en nydelig rutine som alltid virker. Det har jeg ikke. Noen uker er gode, andre uker er preget av sykdom og for lite energi. Det som likevel har hjulpet meg mest, er å senke ambisjonsnivået og heller bygge små vaner. Når jeg holder på med sort-hvitt-skjerm, rydding og et par kveldsankre, så sover jeg fortere inn. Ikke hver eneste kveld, men ofte nok til at det monner.

Hva hvis ingenting funker?

Hva hvis ingenting funker?
Noen perioder er rett og slett tøffe. Da er målet å unngå at kvelden sprekker helt. Litt mindre skjerm. Prøv å legge deg litt tidligere. Og litt mer dagslys hjelper. Og viktigst: ikke bli for streng med meg selv. Småbarnslivet er midlertidig.

Koble på det du allerede gjør
Hvis du trener litt (eller beveger deg jevnlig), se gjerne innom Trening som søvnmedisin. Bevegelse gir ofte bedre ro i kroppen. Sliter du med skjerm på kveldene (det gjør mange av oss), kan Søvn og skjermbruk være et fint sted å hente motivasjon og enkle grep. For min del hjelper det å minne meg selv på at jeg ikke trenger å få til alt – bare litt mer ro enn i går. Lurer du på hvordan lys påvirker søvnen din? Les om lyset som styrer klokken din – et naturlig og kraftig verktøy for bedre søvn.

Trening som søvnmedisin

1. mai 2025 / Hallvard Nilsen

Dørstokkmila er et uttrykk for at det kan være vanskelig å komme seg opp av sofaen og ut døra for å trene. På mange måter er dørstokkmila reell. Det er ikke alltid lett å finne hverken motivasjon eller tid til å holde seg i form. I Norge viser statistikk fra 2021 at 58 prosent av befolkningen i Norge trener eller mosjonerer flere ganger i uka. 15 prosent oppgir at de trener en gang i uka, og 13 prosent at de aldri trener. Selv havner jeg i en kategori som trener lite: Foreldre med barn under 7 år. Her er det hele 60% som oppgir at de ikke trener, og hovedgrunnen er for lite tid. 60% av småbarnforsforeldre er et høyt tall. Tidsklemme og en hektisk hverdag gjør at mange av småbarnsforeldrene ikke får trent. Slik er i hvertfall svarene man får i undersøkelsene.

Har vi ikke tid til å trene?

Har man tid til akkurat så mye trening man vil? Psykolog Invard Wilhelmsen, kjent for mange som “hypokonderlegen” sa i et intervju i podkasten Leger om Livet at “du har tid til akkurat så mye trening du vil”. På et vis kan man jo kjenne ryggmargen reise seg i provokasjon over en slik uttalelse! Du vet jo ikke hvor travelt jeg har det! Men egentlig har han helt rett, etter min mening. Selv om det er ukomfortabelt å høre. Vi prioriterer det ikke nok, rett og slett.

Å ikke ha tid er kan fort blitt en annen måte å si at det havner nedover i prioriteringslista, og for mange så langt ned at det ikke blir gjort. For min del kunne jeg jo heller gå en tur enn å se på Netflix på kvelden. Eller stå opp tidligere på morgenen for å løpe en tur. Men det gjør jeg jo ikke. Jeg kunne også søkt om redusert stilling på jobben, gått ned til 90 prosent. Det ville frigjort ca 4 timer for meg på ettermiddagen, slik at jeg kunne trent før jeg henter barn i barnehagen. Jeg har seriøst tenkt på det. Men ikke handlet på det. Hvorfor ikke? Vår økonomi er god nok til å tåle et lite nedrykk. Saken koker ned til at jeg ikke prioriterer det høyt nok i forhold til å ta det steget. Foreløpig, i hvertfall.

Med trening kommer mange positive effekter

Her følger en rekke positive argumenter for å trene, så forhåpentligvis kan treningen rykke oppover på prioriteringslista.

Med trening så frigjøres endorfiner, som er “lykkehormoner” i kroppen. Man opplever velvære etter en treningsøkt, vel og merke som ikke har vært enten altfor slapp – da merker man jo ikke så mye forskjell – eller altfor hard. For hard trening kan gjøre at kroppen blir utømt for krefter. Det kan så kreve litt tid for å hente seg inn igjen, og den umiddelbare følelsen av velvære etter trening kan utebli, selv om langtidseffektene er gode. Regelmessig trening har mye støtte i forskningen på en rekke helsefordeler, blant annet at det kan være med å redusere stress og angst, som kan være til hinder for god nattesøvn (https://www.lhl.no/trening-med-lhl/inspirasjon/fysisk-aktivitet-reduserer-symptomer-pa-angst-depresjon-og-stress/).

Det betyr også noe når på døgnet man trener. Intens trening er best å gjøre tidlig på dagen eller ikke for sent på ettermiddagen. Trener man for sent på kvelden kan kroppen ha problemer med å kjøle seg ned før man skal sove. Derforbør man unngå hard trening på kvelden.

En studie som gikk over 8 uker viste betydelige forbedringer søvnkvalitet i eldre personer som gjennomgikk et strukturert treningsprogram. Her så man en positiv endring både på innsoving og kvaliteten på søvnen.

Søvn og trening: En positiv kaskade-effekt

Regelmessig trening trigger også behovet for mer søvn, da kroppen under trening stimulerer produksjon av søvnfremmende hormoner som serotonin, et hormon som i sin tur hjelper en med å sove. Så det er flere aspekter ved koblingen mellom trening og søvn. Rent fysisk henter kroppen seg inn når man sover. Men søvn er mer enn bare reparasjon, også immunforsvaret styrkes når man sover. Spesielt dyp søvn hjelper kroppen med å produsere proteiner som hjelper med å bekjempe stress, infeksjoner og betennelser. Så trening er ikke bare viktig for å få bedre søvn så man kjenner seg uthvilt, forskningen viser at selve søvnen også kan gi helsebringende fordeler. Det er en kaskade-effekt som oppstår. Trening avler søvn, og søvn avler i sin tur bedre immunforsvar, hukommelse, økt læring og fokus.

Vil du lese mer om god søvn? Se gjerne Søvnhygiene 2.0 for praktiske rutiner som overlever småbarnslivet, eller Søvn og skjermbruk for tips om hvordan skjermen påvirker nattesøvnen.

Hjem

Søvn og skjermbruk: Er søvnen blitt skviset ut skjermen?

5. september 2024 / Hallvard Nilsen

Hva kan vi gjøre?

person som sover med hund mens telefon og skjerm leder til dårlig søvn

Søvn og skjermbruk. Du har helt sikkert hørt det mange ganger: Søvn er viktig. Alle vet hvordan det er å våkne opp altfor tidlig på natten eller morgenen for så ikke få sove igjen. Eller bli liggende på kvelden uten å klare å sove. Natten blir da lang. Dagen etterpå er man sliten. Går dagene og månedene på denne måten kan det gå ut over livskvaliteten. På sikt kan det også gi mulige helseproblemer. Mer og mer viser forskningen at søvn er fundamentalt for vår helse og velvære. Allikevel går tallene i feil retning når det gjelder hvor mye søvn vi får.

Tallenes tale: Søvnen går ned

Undersøkelser viser at i gjennomsnitt så sover vi mindre og mindre (link). Tallene peker i negativ retning, og det er nesten skremmende: Tall fra Nasjonalt senter for søvnmedisin viser at barn i gjennomsnitt sover 6,5 timer hver natt, mot 8,5 timer som er anbefalt. For 20-30 år siden sov barn og ungdom i gjennomsnitt 8-9 timer per natt, noe som er i tråd med anbefalingene. Siden den gang sover barn og unge mindre og mindre. Selv hadde jeg min barndom på 80-tallet, og ting var veldig annerledes da. Kun NRK på TV, og barne-TV var kl 18! Da var det en halvtimes tid med TV for barn. Og det var skjermtiden for den dagen. Fastsatt av NRK på forhånd. Slk er det ikke lenger.

For voksne er søvntallene noe bedre, men også her ser man en negativ utvikling med tanke på søvn og skjermbruk. På 80 og 90-tallet sov voksne i gjennomsnitt 7-8 timer per natt, mens nå ligger snittet på 6.5 – 7 timer. Dette skyldes i stor grad økt arbeidspress, stress og mye skjermbruk sent på kvelden. Så trenden er heller ikke veldig positiv for voksne.

En teknologisk kulturendring

Teknologien har gitt oss mange valgmuligheter vi tidligere ikke hadde. Nå kan vi velge når på døgnet vi skal se, vi har mengder av TV og strømmetjenester og velge mellom, gjerne flere skjermer per person i huset til og med. Ofte har man en mobiltelefon og kanskje en iPad, i tillegg til en eller flere TV’er. Det meste underholding er tilgjengelig hele tiden. Konsekvensen er at skjermen spiser opp mer og mer av tiden vår. Tilgjengelige skjermer har også ført til at det ikke lenger oppleves som så natulig å gå og legge seg, da dopaminsenteret i hjernen får belønning ved skjermbruk. Av dette følger at gode rutiner rundt når man legger seg blir vanskeligere å opprettholde.

Dette er en kulturell endring, som ikke er lett å gjøre noe med. Det er som kjent umulig å leve i fortiden, så vi må finne metoder for å gjøre det bedre for oss selv i nåtiden. Men det er krevende. Løsningen er ikke alltid innenfor rekkevidde, men det går an å jobbe med seg selv, og ta noen grep for å kunne lage fristelsen litt mindre.

Praktiske grep for bedre søvn

For å bedre forholdet mellom søvn og skjermbruk går det an å sette mobiltelefonen til sort-hvit. Det er i hvertfall et sted å begynne. Hjernen vil oppfatte telefonen som mer kjedelig, og dermed vil fristelsen for å ta den opp og kikke på den bli mindre. Her er en oppskrift for å gjøre det på iPhone og Android. Men, klarer du å la være å sette telefonen tilbake til farger igjen? Det gjorde ikke jeg etter en stund. Etter noen uker satte jeg den tilbake. Men jeg vurderer en ny runde med shades-of-gray igjen. Kanskje kan det oppmuntres til et veddemål eller en konkurranse med en venn, la sort-hvit skjerm bli på moten igjen! Utfordingen går ut til meg selv også.

Konklusjonen på dette innlegget får ellers bli ironisk: Løsninger mottas med takk! Desverre tror jeg det ikke er enkle svar å finne på en av vår tids store utfordringer med søvn: skjermen. Teknologien er kommet for å bli, men vi må sammen bli bedre på å finne måter å leve med den på.

Vil du vite mer om søvn? Les gjerne om trening som søvnmedisin – bevegelse er en av de mest undervurderte faktorene for god søvn. Og se gjerne Søvnhygiene 2.0 for konkrete rutiner som faktisk overlever en hektisk hverdag.

Hjem