8. oktober 2025 / Hallvard Nilsen
Småbarnslivet er fullt av fine øyeblikk. Og lite søvn. Jeg har mistet tellingen på hvor mange netter jeg har våknet av barn som kommer inn på soverommet, et rop fra naborommet, eller rett og slett tankekjør når huset endelig er stille. I slike faser er det lett å bli streng med seg selv: «Nå skal jeg ha perfekt kveldsvane, null skjerm, legge meg kl. 22 hver kveld.» Suksessen har vært begrenset. Det kommer en ny våkenatt, og jeg er sliten neste dag, og kanskje påfølgende dager.
Dette innlegget er derfor ikke en streng liste. Jeg kaller det «Søvnhygiene 2.0» , det vil si små grep som tåler avbrudd. Målet er ikke perfeksjon, men bedre enn i går.
Hvorfor «2.0»?
Fordi småbarnslivet ikke følger oppskrifter. Mine tre barn er slettes ikke forhåndsprogrammerte. Og når hverdagen svinger, bør rutinene være fleksible. Min tanke om Søvnhygiene 2.0 handler om å gjøre det litt lettere for kroppen å finne ro – også når natta blir uforutsigbar. Tenk på det som en verktøykasse: Jeg bruker ett eller to grep i dag, kanskje et annet i morgen. Det er helt greit.
6 små rutiner som overlever småbarnslivet
- Sort-hvitt-mobil etter kl. 20
Dette er min favoritt. Når skjermen blir grå, blir den kjedelig. Det gjør det mindre fristende å scrolle. Jeg klarer det ikke hver dag, men de kveldene jeg holder det gående, sovner jeg raskere. Det kjennes ut som hjernen får mindre «fyrverkeri» rett før leggetid. Tips: Legg inn snarvei så du kan skru av/på med to trykk. Gjør jeg ikke dette, kan jeg ofte bli sittende med telefonen altfor sent. - 20-minutters skippertaksrydding. Jeg tar en enkel runde rett etter legging. Ikke for å få det perfekt, bare for å fjerne visuelt kaos: rydde bordet, tømme kjøkkenbenken. Når stua ser roligere ut, blir hodet roligere også. Det er nesten rart hvor mye rotet stjeler av ro i kvelden.
- Fallback-kveld etter en dårlig natt
Dette er redningsvesten. Etter en spesielt dårlig natt tar jeg en «fallback-kveld» uten forventninger:
– Ingen store prosjekter.
– Enkel mat (brødskiver er lov).
– 30 minutter rolig skjermfri før leggetid – bok, dusj, eller bare stille.
Det høres banalt ut, men det er akkurat slike kvelder som gjør at jeg ikke blir helt utslitt utover uka. - Mini-uteluft og dagslys tidlig
Den beste «triksepakken» for døgnrytmen min er litt dagslys tidlig på dagen. Ofte skjer det på vei til barnehagen. Noen minutter i dagslys hjelper faktisk på kvelden – det er som om kroppen skjønner at «nå er vi i gang», og blir mer klar for natt senere. Om været er dårlig bruker jeg et rødlysterapi panel. Det er ikke perfekt, men det er noe. - 10–15 minutter lett bevegelse (ikke «trening»)
Jeg kaller det «bevegelse», ikke trening. En kort tur, noen knebøy, litt tøying. Ikke for å bli sprek, men for å få kroppen fra «sittestilling» til «sirkulasjon». Det gir roligere følelse utover kvelden. - To faste kveldsankre
Kvelder sklir ut for meg hvis alt er løst. Derfor har jeg to ankere som (nesten) alltid skjer:
– Pusse tennene tidlig (da hopper jeg oftere over unødvendig kveldssnacks og kommer meg i seng).
– Skjermfri siste 20 minutter før jeg legger meg. Ikke alltid perfekt, men to ankere er bedre enn ti ting jeg ikke får til.
Hva jeg selv får til, og ikke…
Jeg skulle gjerne skrevet at jeg har en nydelig rutine som alltid virker. Det har jeg ikke. Noen uker er gode, andre uker er preget av sykdom og for lite energi. Det som likevel har hjulpet meg mest, er å senke ambisjonsnivået og heller bygge små vaner. Når jeg holder på med sort-hvitt-skjerm, rydding og et par kveldsankre, så sover jeg fortere inn. Ikke hver eneste kveld, men ofte nok til at det monner.
Hva hvis ingenting funker?
Noen perioder er rett og slett tøffe. Da er målet å unngå at kvelden sprekker helt. Litt mindre skjerm. Litt tidligere i seng. Litt mer lys på dagen. Og viktigst: ikke bli for streng med meg selv. Småbarnslivet er midlertidig.
Koble på det du allerede gjør
Hvis du trener litt (eller beveger deg jevnlig), se gjerne innom «Trening som søvnmedisin». Bevegelse gir ofte bedre ro i kroppen. Sliter du med skjerm på kveldene (det gjør mange av oss), kan «Søvn og skjermbruk» være et fint sted å hente motivasjon og enkle grep. For min del hjelper det å minne meg selv på at jeg ikke trenger å få til alt – bare litt mer ro enn i går.